Fett weg?

Warum Sport und fetthaltige Ernährung zusammengehören

23:06 Minuten
Illustration eines Bodybuilders mit Obst- und Gemüsetattoos vor türkisem Hintergrund.
Obst und Gemüse allein zu einer gesunden Ernährung zu zählen, wäre ein Fehler. Bestimmte Fette sind gesund und werden von unserem Körper gebraucht. © imago images / Ikon Images / James Boast
Von Peter Kolakowski · 16.01.2022
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Sport gegen die kleinen und großen Fettpölsterchen ist ein regelmäßig propagiertes und probates Mittel. Doch ist Fett wirklich so schädlich - wie oft behauptet? Schließlich braucht es der Körper, um gesund zu bleiben.
Fett ist in aller Munde – und kommt auch auf den Teller. Zumindest bei Star- und Sternekoch Christian Henze, der seine Gerichte gern mit verschiedenen Fetten zubereitet. Gerade zaubert er in seiner Küche ein energiereiches, fetthaltiges Sportleromelett zu. Mit viel Eiweiß, aber auch mit Butter, Avocados und Nüssen.
„Die Butter gehört zu den besten und renommiertesten Fetten auf diesem Planeten. Butter ist einfach nur gut. Gott sei Dank sagt das mal jemand. Hier zu der Butter kommt die Avocado“, erklärt er.
Italienische Frittata auf dem Teller
Auch ein Omelett kann sehr fetthaltig sein.© dpa / picture alliance / Zoonar / Bernd Jürgens

Allerdings hat Fett einen ziemlich schlechten Ruf. Am Körper! Egal wo! Denn wer will schon dick sein? Und auch als Zutat in Lebensmitteln. Sport und Fett? Schließen sich quasi aus. Gelten seit jeher als Erzfeinde!
Dabei ist Fett lebensnotwendig. Wir brauchen es, um gesund und kraftvoll zu bleiben, auch und gerade beim Sport. Denn: Fett gibt Energie. Gleichzeitig schützt es unsere Zellen und Organe und regelt wichtige Stoffwechselprozesse wie den Hormonhaushalt.
Normal ist dabei ein Körperfettanteil je nach Alter bei Frauen zwischen 21 und 36 Prozent, bei Männern zwischen 12 und 25 Prozent. Alles, was darüber, aber auch darunter liegt, gilt als kritisch.

Warum wird Fett immer noch verunglimpft?

Wie konnte es dann aber dazu kommen, dass der Nährstoff Fett immer noch verunglimpft wird, sein „Fett wegkriegt“? Waren doch das Butterfässchen und der Schmalztopf in der Küche über Jahrhunderte hinweg wichtige Zutat für Gesundheit, Genuss und Energie.
Wir schreiben das Jahr 1960. In dieser Filmrarität mit dem Titel „Iss mit Verstand“, herausgegeben vom Bundesernährungsministerium, war Fett, neben Eiweiß und Kohlenhydraten, ein Nährstoff wie jeder andere auch. Und schon damals wusste man auch: Der Wohlstandsbauch des Bundesbürgers hatte ganz andere Ursachen als ein zu hoher Fettverzehr.

Will er nicht gesund bleiben? Oder hat er vergessen, dass er nur dann gesund bleibt, wenn er sich richtig ernährt? Nein er ist längst kein Hungerleider mehr. Er kann es sich leisten, reichlich zu essen. Viel mehr als sein Körper braucht. Unser Freund kann es sich ja heute leisten, alle Wege mit dem Wagen zu machen. Er nimmt den Fahrstuhl. Unsere Sessel werden immer bequemer, unsere Zeitungen immer dicker. Unsere Fernsehabende leider immer länger.
Aus diesem Sessel wird er sich bis zum Schluss des Fernsehprogramms nicht mehr erheben. Na bitte! So kann es ja wohl nicht weitergehen. Also was nun? (Aus "Iss mit Verstand")

„Ja, Fett wird deswegen verteufelt, weil wenn wir im Körper Fett anlagern, unseren Körper im Prinzip verändern, auch zur Regulation unseres Körpers verändern, auch negativ verändern“, sagt Professor Wilhelm Bloch.
Er ist Sportmediziner mit dem Schwerpunkt zellulare Sportmedizin und Leiter des Instituts für Kreislauf- und Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Das mit den Fetten in der Nahrung, das halte ich auch nicht für so problematisch.

Wilhelm Bloch

Wissenschaftler wie Bloch standen über Jahrzehnte mit ihrer Meinung über gesunde Fette allerdings alleine da. Denn 1961 hatte der US-amerikanische Arzt Ancel Keys die vermeintliche Wurzel aller ernährungsbedingten Erkrankungen mit Herz-Kreislaufbeschwerden und Dickleibigkeit entdeckt. Das Fett in Lebensmitteln!
Keys hatte in seiner Studie zwar auch Regionen wie die Mittelmeerländer untersucht, wo traditionell reichlich Fett, vor allem kalt gepresste Oliven- und Rapsöle verzehrt werden und die Menschen sich bis ins hohe Alter bester Gesundheit erfreuen, was der Wissenschaftler aber verschwieg.
Was ebenfalls unter den Tisch fiel: Die Studie war von der Zuckerindustrie finanziert, die mit diesem Papier jahrzehntelang von den Gefahren des Zuckers für die Gesundheit ablenken konnte.
Sportwissenschaftler Wilhelm Bloch
"Wir brauchen auch Fette in der Nahrung", meint Sportwissenschaftler Wilhelm Bloch.© Deutsche Sporthochschule Köln
„Da außerdem bekannt war, dass alle Kohlenhydrate bei der Verdauung im menschlichen Körper in Zucker umgewandelt werden, erschien es ganz folgerichtig, möglichst viel Zucker zu essen, um dem Körper einen leicht verdaulichen und doch konzentrierten Nährstoff zuzuführen. Die Errichtung von Zuckerfabriken wurde von den Vertretern der alten Ernährungslehre als wichtiger Fortschritt angesehen.“
Immer mehr Wissenschaftler weltweit beriefen sich auf die Fettstudie. Unzählige Sport- und Fitnessprogramme oder spezielle Geräte gegen den Speck an den Problemzonen wurden erfunden.

Riesiges Angebot an Diäten und Antifettformeln

Das Angebot an Diäten und Antifettformeln in der Ernährung „platzt“ aus allen Nähten. Neue fettarme oder gar fettfreie Lebensmittel für Figurbewusste wurden kreiert und als sogenannte Light-Produkte vermarktet. Die allerdings, wie zum Beispiel das Butterersatzprodukt der Marke „Du darfst“, zum großen Teil Wasser, andere Light-Produkte wie Joghurts oder Fitnessmüslis übermäßig viel Zucker enthalten.
Ernährungsmediziner wie Professor Jens Aberle, Präsident der Deutschen Adipositas-Gesellschaft, sprechen in Bezug auf fettarme Lebensmittel mit viel Zucker – und hierzu zählen unter anderem auch zuckerhaltige Eiweißshakes oder „Powerriegel“ für mehr sportliche Leistung – ganz unverblümt von Betrug.
„Weil der Zucker per se zahlreiche negative Effekte hat auf den Körper – und der geringe Fettanteil da kaum zu Buche schlägt“, erklärt er.
Es macht daher keinen Sinn, für eine sportlich-schlanke Figur fettreduzierte oder fettfreie Lebensmittel vor oder nach dem Sport zu essen, wenn diese vor allem aus Kohlenhydraten bestehen.

Der Mensch möchte natürlich immer wieder was Neues haben und denkt, er tut sich was Gutes damit, und für die Industrie ist es natürlich ein wunderbarer Markt, auch da ihr Geld mit zu machen. Das lassen sich die Hersteller gut bezahlen und bietet eine gute Einnahmequelle.

Antje Gahl

Antje Gahl ist Pressesprecherin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Bisweilen nimmt der Anti-Fett-Wahn skurrile Züge mit seltsamsten Diät-Empfehlungen an: wie die Brot-Diät, die Kartoffel-Diät oder die Gabel-Diät, bei der nur das gegessen werden darf, was mit einer Gabel aufgenommen werden kann. Fette und Öle gehören nicht dazu.
Der Satiriker und Humorist Loriot „verhackstückte“ auf einer 1984 erschienenen Tonaufnahme gemeinsam mit seiner Partnerin Evelyn Hamann den Anti-Fett-, Anti-Kalorien- und Anti-Ess-Wahn so:
„Es folgt das Gesundheitsmagazin. Bei vernünftiger Diät können 40 Millionen Bundesbürger pro Woche je zwei Kilo abnehmen. Das sind pro Jahr vier Millionen Tonnen und entsprechen dem Gewicht von 89 Millionen Mantelpavianen.“ „Und nun Neues aus Wissenschaft und Forschung. Eine Semmel enthält 41 Kalorien. 700 Semmeln pro Jahr ergeben 98000 Kalorien. Diese werden benötigt, um einen Elefanten neun Zentimeter weit zu tragen.“
„Also ich persönlich fordere oder resümiere, dass das Experiment fettarme Ernährung, das in den 70er-Jahren gestartet wurde, eigentlich weltweit versagt hat“, konstatiert Professor Stephan Martin. Er ist Diabetologe und Leiter des westdeutschen Gesundheitszentrums des Verbundes katholischer Kliniken in Düsseldorf.
Unlängst hatte sich Martin mit einer Schlagzeile im „Spiegel“ in zahlreiche Fettnäpfchen gesetzt. Vollmundig behauptete er: „Esst weniger Obst und Reis, esst mehr Fett!“

Das Problem, was wir haben, ist, dass wir weltweit eine Gewichtszunahme haben - und die rührt meiner Meinung nach auf dieser Entscheidung, dass man Fette reduziert. Kaufen Sie nicht den fettreduzierten Joghurt, sondern den fetthaltigen. Kaufen Sie die fetthaltigen Produkte. Warum? Weil sie erstens besser schmecken, fett macht satt - und wir haben keine Evidenz, dass dadurch Herzinfarkt oder Schlaganfall nach oben getrieben werden.

Ich kann da nur ein Statement des American College of Cardiology zitieren, das ist ja eigentlich eine der renommiertesten Kardiologenvereinigungen. Und die sagen: Man sollte von guten und schlechten Fetten gar nicht mehr reden. Die Diskussion um gute und schlechte Fette gehört eigentlich der Vergangenheit an. Gerade die gesättigten Fettsäuren, die wir zum Beispiel in Milchprodukten zu uns nehmen, also in Käse oder auch in Fleisch, aber auch in Bitterschokolade, dafür gibt es gute Daten, dass die gar nicht schädlich sind.  

Stephan Martin

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in ihren Leitlinien zum Fettkonsum, für die sie zahlreiche Studien analysiert hatte:
„Die Entstehung von Übergewicht hängt von der aufgenommenen Energiemenge ab. Ob diese aus Fett, Proteinen oder Kohlenhydraten stammt, ist wahrscheinlich nicht relevant. Beim Verstoffwechseln haben Fette sogar Vorteile gegenüber Kohlenhydraten. Sie sättigen nachhaltiger und vermeiden Heißhungerattacken.“
Im Rahmen der sogenannten PURE-Studie hatten Wissenschaftler 135.000 Menschen nach ihren Ernährungsgewohnheiten gefragt. Das Ergebnis: Menschen, die viel Fett essen, haben sogar ein geringeres Sterberisiko als jene, die wenig Fett essen.
Dr. Hans Braun, Sport- und Ernährungswissenschaftler, ist Leiter der Abteilung Sporternährung am Institut für Biochemie der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Wir brauchen alle Nährstoffe, wir brauchen Fett, Eiweiß, Mineralstoffe - und die kriegen wir durch eine vielfältige, komplexe Lebensmittelauswahl. Aber da müssen wir auch ehrlich sein und fair. Wir können nicht alles sofort wissen, sondern es ist ein Prozess. Wir gewinnen Wissen, indem wir Studien durchführen mit einer größeren Population, und dann müssen wir auch manchmal Aussagen hinterfragen - und stellen fest, mach mal locker, es ist nicht so schlimm.

Hans Braun

Und nahm man bislang an, dass die Ablagerungen an den Gefäßinnenwänden aus Fetten und Eiweißen bestehen – die sogenannten Plaques - und gerade bei sportlich inaktiven Menschen gehäuft auftreten, weiß man heute: Plaques entstehen wahrscheinlich primär aus Kohlenhydraten und Zucker.
Hans Braun, Sport- und Ernährungswissenschaftler und Leiter der Abteilung Sporternährung am Institut für Biochemie der Deutschen Sporthochschule in Köln
Alle Nährstoffe erhalten wir durch eine vielfältige Lebensmittelauswahl, meint der Ernährungswissenschaftler Hans Braun.© Deutsche Sporthochschule Köln
Sportmediziner Professor Wilhelm Bloch erklärt: „Wir brauchen auch Fette in der Nahrung. Wenn Sie aktiv genug sind und Sie genug verbrennen: Der Mensch ist dafür gebaut, Kohlenhydrate, Fette zu verbrennen – und Fette sind wichtige Bausteine, gerade auch bei längeren Belastungen, Wenn Sie jetzt einen Tag wandern gehen wollen und Sie wollen das richtig stramm machen, dann gehen Sie in so einen Belastungsbereich, wo teils Kohlenhydrate verbrannt werden, es werden aber auch Fette verbrannt. Sie können nicht die ganze Zeit auf Kohlenhydraten laufen. Sie brauchen dann irgendwann Fett.“

Jetzt gehen wir wieder auf der Stelle. Aber wie die sportlichen 50-Kilometer-Geher! Jeder hat sie schon einmal gesehen. Machen wir ihnen Konkurrenz.

Wilhelm Bloch

„Es ist immer eine Frage der Menge, was ich an Nährstoffen zu mir nehme, und bei Fetten kommt ja auch noch dazu: Sie brauchen ja auch einige Fette. Wir sprechen über drei Omega-Fettsäuren. Wir sagen, die sind gut! Warum? Weil sie in die Membran eingebaut werden, und viele Funktionen, Wachstumsprozesse im Körper, Anpassungsprozesse, Regenerationsprozesse laufen so ab.“
Fett in der Nahrung sorgt also für guten Geschmack, liefert Energie und sättigt mehr als Kohlenhydrate, weil es langsamer verdaut wird. Kohlenhydrate dagegen werden schneller vom Körper verwertet, weil sie aus Zucker bestehen. Sie liefern gerade Sportlern vor dem Training zwar schnelle Energie. Können aber auch dick machen, wenn ein Zuviel an Zucker im Blut bei zu wenig Bewegung nicht abgebaut und dann schließlich zu Fett umgebaut wird.

Low-Carb-Diät ist bei Sportlern beliebt

Bewährt hat sich auch bei Leistungs- wie Amateursportlern eine kohlenhydratärmere, also auch zuckerreduzierte Ernährung, die sogenannte Low-Carb-Diät. Dabei ist die Low-Carb-Diät eigentlich keine Diät, sondern ein Ernährungsstil.
Studien zeigen, dass diese Form der Ernährung nicht nur das Gewicht positiv beeinflusst, sondern auch Entzündungsprozesse im Körper hemmen kann.
„Die Menge an Kohlenhydraten, die ich übermäßig zuführe und nicht verbrenne, die belastet meinen Körper. Beim Zucker ist es natürlich so, dass ich direkt natürlich auch das Insulinsystem stresse. Und wenn ich da nicht genug Ausgleich schaffe, dann ist das Insulinsystem beim Management des Zuckers im Körper schnell überfordert.“ 
„Insulin assoziieren wir ja eigentlich nur mit dem Blutzucker, aber Insulin blockiert die Fettverbrennung. Und deshalb ist es so unheimlich wichtig, dass man Produkte meidet, und das ist nicht nur Zucker, sondern das sind Kohlenhydrate. Zum Beispiel: In jeder Tabelle steht drin, dass Kartoffelpüree einen höheren glykämischen Index als Haushaltszucker hat. Dass also Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot, und da spielt es keine Rolle, ob es helles oder dunkles Brot ist, alle enthalten Stärke – und Stärke besteht aus Zucker, die in puren Zucker ganz schnell umgewandelt wird“, erklärt der Mediziner Professor Stephan Martin.
Doch kann man die Fettverbrennung eventuell sogar mit Fett ankurbeln? Angeblich gehe das mit einer Mischung aus Kaffee und Butter beziehungsweise Kokosöl als Frühstücksersatz. Eine Erfindung aus den USA. Das Fett soll das Hungergefühl verringern. Der Kaffee wiederum die Fettverbrennung in Gang bringen.
Allerdings fehlen noch eindeutige wissenschaftliche Langstudien. Nicht selten kommt es auch zu Hungerattacken ab der Mittagszeit auf kohlenhydratreiche Lebensmittel und zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt.
Vor einigen Jahren haben Forscher allerdings ein Fett entdeckt, das tatsächlich Fett verbrennt: das sogenannte braune Fett. Es findet sich im Körper, hat aber andere Funktionen als das sogenannte energiereiche weiße Fett.
Professor Stephan Martin erklärt: „Wir haben im Körper ganz unterschiedliche Fettsorten und dieses braune Fett ist ein Fett, das besonders stoffwechselaktiv ist. Je mehr braunes Fett ich habe, umso gesünder ist es für mich. Und wie kriege ich das braune Fett verstärkt?  Da gibt es eine wunderbare Maßnahme, indem ich mich der Kälte aussetze. Insofern ist die aktuelle Jahreszeit optimal. Rausgehen, sich bewegen, dann kann man sich nicht nur bewegen, sondern auch sein eigenes braunes Fett erhöhen.“
Ein junger Mensch macht im Winter draußen Sport an Ringen in einem öffentlichen Sportpark.
Gute Fette und schlechte Fette: Wer für mehr braunes Fett sorgen will, sollte die Kälte im Winter nutzen.© picture alliance / Zoonar
Frieren gegen Übergewicht? Kalte Duschen am Morgen, spezielles einige Minuten andauerndes und regelmäßiges Kältetraining beim Sportmachen bei offenem Fenster oder im Park, kombiniert mit dem Verzehr von fettreichem Fisch oder naturbelassenem Olivenöl bringen die Mitochondrien, die Kraftwerke in unseren Zellen, auf Hochtouren – und lassen weißes Fett schmelzen, haben erste Studien nachgewiesen.
„Wir wiederholen: Baustoffe und Betriebsstoffe nimmt der Mensch mit der Nahrung auf, die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß enthält. Fett als tierisches Fett in der Butter und im Speck. Als pflanzliches Fett in Ölen und manchen Samen.“ Mediziner wie Stephan Martin sprechen sich für eine Ernährungsberatung an Schulen, aber auch speziell in Sportvereinen aus.
Fachleute sollten über die gesundheitlichen Vorzüge und möglichen Nachteile unserer Nährstoffe in Lebensmitteln informieren.
„Die Sinnesorgane nehmen bestimme Reize wie Licht, Geruchsstoffe und Geschmacksstoffe auf. Die Reize auf Auge, Riech-Schleimhaut und Zungenoberfläche werden über die Nervenbahnen dem Gehirn gemeldet. Uns läuft das Wasser im Mund zusammen. Kohlenhydrate werden teilweise in Zucker zerlegt. Die Galle zerlegt das Fett in winzige Tröpfchen. Jetzt können die Fermente des Bauchspeichels die Fette in ihre Bausteine zerlegen.“
Susan Clever, psychologische Psychotherapeutin, ist spezialisiert auf Ernährungsfragen und Stoffwechselerkrankungen.
„Es gibt was ganz Interessantes in Japan. Das kommt interessanterweise aus Finnland: Und zwar machen sie im Kindergarten schon so eine Art Geschmackstraining, und die Kinder sollen das probieren und sagen, was ihnen am besten schmeckt. Man könnte zum Beispiel Butter, Margarine, Olivenöl, Kürbiskernöl, und dann haben sie viel mehr Erfahrungen mit diesen verschiedenen Lebensmitteln. Also wie ein verbreitertes Verhaltensrepertoire auf Lebensmittel“, erklärt sie.
„Wenn wir uns nicht immer richtig ernähren, dann sollten wir nicht den Lebensmitteln die Schuld geben. Nein, wir machen selber Fehler!  Muss der Einzelne denn wirklich gezwungen werden, vernünftiger zu leben? Viele finden am Arbeitsplatz nicht mehr die Bewegung, die der Körper braucht. Aber wenn man von der richtigen Ernährung spricht, muss man die körperliche Bewegung mit in die Überlegungen einbeziehen. Schon Spaziergänge würde einem so manche Sorge um die Taille abnehmen!“

Ernährung als Bestandteil von jeder Ausbildung

Also regelmäßige Bewegung! Aber auch eine ausgewogene, fetthaltige Ernährung! Und nicht zuletzt auch eine bessere Kennzeichnung von Lebensmitteln, fordern unter anderen Mediziner wie Professor Andreas Neu, Präsident der Deutschen Diabetes Gesellschaft und Professor Stephan Martin.
Es dürfe nicht sein, dass besonders der Gesundheit zuträgliche Öle wie kalt gepresstes Oliven- oder Rapsöl bei der Lebensmittelkennzeichnung mit dem Nutri Score als ungünstig für die Ernährung bewertet würden. Ein zuckerhaltiges Sportlergetränk oder Joghurt dagegen als gut. Das von den Bündnisgrünen geführte Ernährungsministerium hat inzwischen angekündigt, nachzubessern. 

Das braucht den politischen Willen und auch die politische Durchsetzungskraft. Eine freiwillige Verpflichtung gibt der Industrie die Möglichkeit, ungesunde Lebensmittel weiterhin anzupreisen.

Andreas Neu

„Wir haben natürlich Ernährungsberatung, die auch wieder diese Low-Fat-Schiene fahren, die international in der Sackgasse steht“, sagt Professor Stephan Martin vom Westdeutschen Gesundheitszentrum in Düsseldorf.
„Was wir brauchen, ist eine Ernährungsschulung, die Menschen müssen auch wieder selber lernen, zu kochen. Essen ist eigentlich nur noch Tanken wie an der Tankstelle: Man schmeißt sich etwas rein. In der Schule gibt es keinen Kochunterricht. Es gibt ja keinen, der Interesse hat, das zu ändern. Da haben wir die Lebensmittelindustrie, die ineffiziente Gesundheitspolitik. Die wissen ja gar nicht, was sie sagen“, kritisiert er.
„Ernährung ist nichts, was ich an der Tankstelle kriege, sondern ist etwas, was integraler Bestandteil von jeder Ausbildung ist, wo man einfach mal lernt: Wie wirkt das auf meinen Körper. Und: Durchaus auch mal zum Äußersten schreiten und sich bewegen, was wir ja in den letzten Jahrhunderten auch getan haben. Da haben wir uns bewegt und ausgewogen ernährt – und Fett spielte eine große Rolle.“

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