Osteoporose und Sport

    Mit Muskelkraft zu starken Knochen

    04:53 Minuten
    Ein menschliches Skelett treibt Sport.
    Fit auch im Alter: Damit es nicht zu Osteoporose kommt, raten Sportwissenschaftler zu dreimal 45 Minuten Sport in der Woche. © imago / Panthermedia / studiostoks
    Von Elmar Krämer · 07.11.2021
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    Wer in Bewegung bleibt, seinen Muskelapparat stärkt, bleibt mobil und unabhängig – wenn es gut läuft, sogar ein Leben lang. Sporttreibende stärken dabei auch die Knochen und schützen sich so vor Osteoporose. Zum Einsteigen ist es nie zu spät.
    "Üblicherweise baut der Knochen bis zum 30. Lebensjahr auf und ab da baut er langsam ab." Das sei ganz normal, sagt Karl-Dieter Heller, Chefarzt der Orthopädischen Klinik am Herzogin-Elisabeth-Hospital in Braunschweig. "Wenn aber hormonelle Faktoren, wie zum Beispiel die Zeit nach den Wechseljahren oder ähnliche, dazu kommen, dann baut der Knochen schneller ab."
    Wer sich nun allerdings schont und sich nicht bewegt, der beschleunigt die Osteoporose. Denn Sensoren im Körper messen auch die Belastung auf die Knochen. Stärkere Muskeln, Sehnen und Bänder bedeuten mehr positive Belastung auf oder Zug an den Knochen, dadurch wird das Signal gegeben, Knochenmasse aufzubauen. Bewegungsmangel hingegen beschleunigt den Abbau.

    Wiederaufbau der Skelettmuskulatur

    "Use it or lose it", sagen Sportwissenschaftler wie Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln: "Knochenwachstum ist sehr stark an Muskelarbeit, an physikalische Arbeit sowie physikalische Reize gebunden und geknüpft. Insofern kann man auch hier sagen: Muskelarbeit kräftigt."
    Der Orthopäde Karl-Dieter Heller ergänzt: "Durch sportliche Aktivität wird Knochen wiederaufgebaut, ebenso wie auch die Skelettmuskulatur wiederaufgebaut wird. Deswegen hat der Sport einen hohen Stellenwert."
    Im Sportgesundheitspark in Berlin geht es vor allem darum, Gesundheit und Mobilität zu erhalten und die Muskulatur und Knochen zu stabilisieren. In den Trainingsgruppen von Volkmar Feldt sind Menschen von 60 bis weit über 80 Jahre mit Osteoporose, Herzproblemen oder einfach nur dem Wunsch, fit zu bleiben.

    Wohldosiertes Krafttraining

    Für den Sportwissenschaftler und Trainer Feldt ist es Leidenschaft und Mission, Menschen zur Bewegung zu motivieren. Er trainiert auch mit vielen Menschen, die Osteoporose haben. Er kennt die Sorgen und Ängste am Anfang, aber auch den geistigen und körperlichen Nutzen eines wohldosierten Krafttrainings: "Wenn sie Osteoporose haben, ist Krafttraining die Methode der Wahl, aber man darf es nicht übertreiben."
    Kniebeugen ohne oder sogar mit Gewicht – das können zum Beispiel auch Wasserflaschen sein, die Arme seitlich oder über den Kopf heben, Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur, aber alles wohldosiert und auf den eigenen Körper angepasst. Darauf kommt es an.

    Drei mal 45 Minuten in der Woche

    Mit anderen Betroffenen zusammen trainieren, kann Ängste nehmen. Die soziale Komponente hilft zudem bei der Motivation. Einmal in der Woche reicht allerdings nicht, wie Karl-Dieter Heller erklärt: "Man sollte lebenslang intensiv Sport treiben. Wir wissen, dass dreimal 45 Minuten in der Woche eine deutlich positive Auswirkung auf den Bewegungsapparat haben."
    Denn die Muskulatur lässt sich in jedem Alter trainieren. Ihr Nutzen auch mit Blick auf die Osteoporose ist unbestritten. Dazu sagt Froböse: "Der wichtigste Garant, vor dem Pflegeheim davonzulaufen, ist das Training der Muskulatur, weil diese sie selbstständig und mobil hält."
    Mit gutem Beispiel geht der 87-jährige Harry Streckenbach voran. Er ist einer der Teilnehmer im Sportgesundheitspark: "Ich bin hier seit ungefähr 38 Jahren dabei, hier machen wir zusammen Sport. Das gehört zu meinem Leben, ich würde es vermissen, wenn es nicht wäre."
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