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Zeitfragen | Beitrag vom 08.04.2021

ErnährungWas ist dran am Intervallfasten?

Von Lydia Heller

Symbolbild: Ernährung  (imago/Westend61)
Beim Intervallfasten kann man zwischen täglichen Essenspausen oder auch ganzen Fastentagen wählen. (imago/Westend61)

Mehrere Kilo abnehmen und das Gewicht halten. Viele wünschen sich das nach einer Diät, oft sind die Pfunde aber schnell wieder drauf. Anders ist das beim Intervallfasten. Aber was ist das überhaut und hilft es tatsächlich?

"…Noemi, Paprika und Möhre keine – oder auch ein bisschen Möhre? / Doch auch ein bisschen Möhre, aber nicht so viel / Okay, dann schäl mal die Möhre bitte…"

Montagabend, halb sieben, eine Küche in Berlin-Prenzlauer Berg. Achim Damm und seine Tochter bereiten das Abendessen vor.

"...dies hier! / Was ist das? Madras Curry mit Basmati-Reis. Das klingt gut. Ess‘ ich auch mit. Obwohl – wie viel Uhr ist es denn? Ich muss auf die Uhr schauen, ob ich noch essen darf."

Er darf. Noch zweieinhalb Stunden lang, bis 21 Uhr. Danach legt der 51-jährige Architekt eine 16-stündige Essenspause ein, bis zum nächsten Tag um 13 Uhr. Intervallfasten heißt die Methode. Achim Damm hat vor acht Wochen damit angefangen, erzählt er – aus Frust darüber, dass er immer mehr zugenommen hatte, trotz Sport, trotz verschiedener Diäten.

"Hab jetzt, in der Zeit, obwohl ich‘s nicht ganz so stringent mache, etwa zwei – zwischen zwei und drei Kilo verloren."

"Aber – dass es jetzt hier so ein Reisgericht gibt, mit viel Gemüse – gehört das auch dazu oder könnte das auch Steak sein mit Pommes?"

"Das kann sein – also, der Plan besteht ja darin, nicht, dass man das Essen selbst teilt oder trennt, so wie bei Trennkost oder anderen Diäten, sondern man isst einfach, was man möchte, worauf man Lust hat."

Was zählt, sind die Essenspausen

Wer intervallfastet, muss nicht ständig Kalorien zählen und keine komplizierten Gerichte kochen. Hier zählen die Essenspausen – die unterschiedlich sein können: Statt 16 Stunden nichts und dann acht Stunden normal zu essen, kann auch abwechselnd ein Tag gefastet und ein Tag normal gegessen werden. Oder man isst zwei Tage normal und legt dann einen Fastentag ein. Oder man befolgt das "5:2-Prinzip": isst an fünf Tagen pro Woche normal und nimmt an den zwei restlichen Tagen nur rund ein Viertel der üblichen Kalorienmenge zu sich.

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"Ja – das machen immer mehr Leute! Das ist jetzt nicht so, dass das Intervallfasten eine Modeerscheinung war, die dann wieder verschwindet", sagt Annette Schürmann, Professorin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam. Sie forscht seit Jahren an Mäusen, wie Adipositas und Diabetes Typ 2 entstehen.

Bei einer Studie, die untersuchte, ob die Ernährung mit faserreicher Kost das Diabetes-Risiko der Tiere senken könne, fiel in ihrer Arbeitsgruppe auf, dass einige der Versuchsmäuse insgesamt weniger aßen – und letztlich ein geringeres Diabetes-Risiko aufwiesen.

Das Intervallfasten diente daraufhin zunächst nur als Kontrollmethode, mit der geprüft werden sollte, welchen Einfluss die Reduktion der Nahrungsmenge auf das Diabetes-Risiko der Mäuse hat – unabhängig von der Art ihrer Nahrung.

"Wir haben dann tatsächlich diesen Versuch durchgeführt: also die eine Gruppe Intervallfasten, die andere zehn Prozent weniger zu fressen und die dritte Gruppe durfte essen, was sie wollte – und dabei ist aufgefallen, dass vor allen Dingen die Intervallfasten-Gruppe sehr geschützt war vor Diabetes, aber auch die, die zehn Prozent weniger gefressen hat."

Der Stoffwechsel der Maus ist dem des Menschen ähnlich, man kann annehmen, dass die Fastenmethode auch beim Menschen positive Wirkungen zeigt.

Zudem, sagt Annette Schürmann, sei der Mensch evolutionär an längere Hungerperioden angepasst: schon immer habe es hin und wieder Missernten gegeben oder seien Jagderfolge ausgeblieben. Wenn – so wie heute – ständig gegessen werden kann, führt das deshalb dazu, dass nur noch Kohlenhydrate verbrannt werden. Die Fettreserven bleiben unangetastet.

"Wenn ich ganz klare Essensmuster habe – also eine Mahlzeit wieder unterbrochen von einer Periode, wo ich nichts esse, dann schaltet der Organismus auf Fettverbrennung. Das ist das, was auch durch das Intervall-Fasten passiert, was man auch messen kann, dass der Körper wieder wechselt zwischen der Glukose-Verbrennung und der Fettverbrennung."

Stoffwechsel-Veränderung durch das Intervallfasten

Und wenn Fette verbrannt werden, so Annette Schürmann, lässt sich zudem beobachten, "dass auch bestimmte Stress-Antworten innerhalb der Zelle reduziert werden, es ist vor allem im Tierexperiment gezeigt worden, dass weiße Fettzellen in unserem Körper sich verändern und in eine Fettzelle sich umwandeln, die wiederum viel mehr Energie verbraucht", sagt sie.

"Wir haben also eine Win-Win-Situation. Dann ist auch gezeigt worden, dass sich das Darmmikrobiom verändert, und wir wissen ja seit einigen Jahren, dass die Darmbakterien im Körper ebenfalls Einfluss auf den Stoffwechsel haben. Und so gehen wir davon aus, dass es mehrere Parameter sind, die sich verändern durch das Intervallfasten."

Berichte, nach denen Intervallfasten auch die Zellregeneration anregt, vor Schlaganfällen und Demenz schützt, vor Herzinfarkten und sogar vor Krebs, hält die Ernährungswissenschaftlerin aber für verfrüht. Noch immer gebe es nur wenig Studien zu den Effekten der Fastenmethode beim Menschen. Und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Intervallfasten nicht uneingeschränkt.

"Die meisten Konzepte des Intervallfastens, die beinhalten eben keine oder nur sehr vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl", sagt die Ökotrophologin Antje Gahl.

"Also was passiert an diesen Nicht-Fasten-Tagen? Ich meine, viele kennen sich aus, ernähren sich bewusst, aber andere, die sagen: Ach, zwei Tage hab ich jetzt nichts gegessen und dann schlemme ich, was das Zeug hält – und dann könnte es über die Woche natürlich auch so aussehen, dass dann die Kalorienbilanz doch positiv ist oder dann doch sehr fettreich oder sehr zuckerreich gegessen wird. Also – auch an diesen Tagen sollte eben auch eine bewusste Lebensmittelauswahl erfolgen, sicherlich."

Zurück im Prenzlauer Berg. Auf dem Herd köchelt das Curry, es fehlen nur noch ein paar Gewürze. Er habe im Vorfeld auch ein paar Artikel gelesen, erzählt Achim Damm, über veränderte Stoffwechselprozesse und andere Vorzüge des Intervallfastens. Überzeugt habe ihn aber letztlich etwas anderes: Intervallfasten, sagt er, sei schlicht: alltagstauglich.

"Ich hab überhaupt keine Lust dazu, irgendwie auszusortieren im Essen, das hab ich früher auch schon mal probiert, mit Dukan-Diät und so, wo man sehr genau gucken muss, was man isst und was man nicht isst. Und das hat bei mir auch nie zum Erfolg geführt, weil ich immer nach kurzer Zeit dann aufgehört hab. Und dies hier jetzt, ich glaube, dass ich damit gar nicht mehr aufhöre, sondern dass ich das als Modell der Ernährung für mich beibehalten werde."

Dieser Beitrag ist eine Wiederholung vom 30.08.2018.

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