Ausdauersport

Was gegen Seitenstechen hilft

05:06 Minuten
Sportlerin im Seitenstechen
Auch beim Laufen kann es zu Seitenstechen kommen. © picture alliance / Shotshop
Von Elmar Krämer · 04.06.2023
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Ob zu Fuß, im Wasser oder auf dem Rad: Vor allem Ausdauersporttreibende kennen Seitenstechen. Was sollte man beachten, um es zu vermeiden?
Vor allem Ausdauersporttreibende haben mit Seitenstechen zu kämpfen. Aber auch Kampf- und Ballsportler und nicht selten Nichtsportler, die dem Bus hinterherhetzen und plötzlich von diesem stechenden Schmerz unterhalb des Rippenbogens rechts, links oder sogar beidseitig ausgebremst werden: Seitenstechen - aber eins zur Beruhigung vorweg: "Es ist noch nie jemand von Seitenstechen gestorben."

Symptom der Selbstüberschätzung

Hajo Schumacher ist ein passionierter Läufer. Er ist Autor, Journalist und war als Achim Achilles der Kolumnist der Läuferszene.
Seitenstechen kennt er zur Genüge. Für ihn ist es immer auch ein Symptom der Selbstüberschätzung.        

Der Läufer oder auch die Läuferin hat ein gefühltes Tempo, das ist immer so kenianisch - und ein realistisches Tempo, das ist dann eher so vielleicht brandenburgisch. Die große Kunst - und das ist die Zen-Aufgabe dabei - ist es, während man läuft, das Seitenstechen loszuwerden. Und das geht. Da muss man nur etwas für Läufer sehr Ungewohntes tun, nämlich zum Beispiel langsamer werden.

Hajo Schumacher, passionierter Läufer und Journalist

Peter Kuhly, Träger des 5. Dan Karate, Trainer und Chefarzt in einem Berliner Krankenhaus ergänzt: "Es wird empfohlen, die Trainingsintensität zu reduzieren. Man muss nicht sofort aufhören. Es geht dann auch nicht meistens nicht sofort weg, aus eigener Erfahrung."
Die Intensität reduzieren, das Tempo drosseln - und auf den Atem achten: tiefe Atemzüge nehmen, bewusst und so ruhig wie möglich in den Bauch atmen - auch wenn sich dieser dann nach außen wölbt und nicht das dekorative Waschbrett zeigt.  
Die Atmung trägt zur Entspannung bei und hilft in der Regel, das Seitenstechen wieder loszuwerden.

Verschiedene Ursachen fürs Seitenstechen

Für die Entstehung des Seitenstechens gibt es verschiedene Ansätze: Veränderungen der Atemmuster beim Sport, muskuläre Verspannungen oder auch Durchblutungsmangel im Bauchraum. 
Kuhly: "Wenn ich mich sportlich betätige, entziehe ich den Bauchorganen vermehrten Blutstrom, sodass diese Blutkreisläufe in Konkurrenz miteinander stehen. Das kann dazu führen, dass wenn ich mehr in der Muskulatur an Durchblutung brauche, dass es dann beispielsweise in Leber und Milz zu einer Minderdurchblutung kommen kann. Dann könnte es zu einem Kapselschmerz an den Organen kommen. Diese Organe haben eine Kapsel, und die Kapsel ist mit Schmerzrezeptoren versehen, sodass es da zu einer Schmerzübertragung kommen könnte."

Größere Mahlzeiten vor dem Training vermeiden

Um die Konkurrenzsituation von der zum Sport nötigen Muskulatur und den inneren Organen zu vermeiden, sollte um die zwei bis drei Stunden vor dem Training keine größere Mahlzeit mehr eingenommen werden - und auch trinken sollte man wohldosiert.
Kuhly: "Ein Ansatz ist, dass, wenn man Sport macht, man natürlich darauf verzichten sollte, jetzt auch noch die Bauchorgane zu belasten durch Nahrung, weil dann könnte es zur Umverteilung der Durchblutung kommen."
Da Seitenstechen meist unwillkürlich und nicht vorhersehbar auftritt, ist die Untersuchung in Studien schwer möglich. Hinzu kommt, dass Sportler sich ungern die Blöße geben, eine vermeintliche Schwäche einzugestehen.     

Was Läufer selten tun, ist offen miteinander über Schwächen zu reden. Man erzählt sich ja immer gegenseitig, wie toll man ist. Diese Annahme, allen anderen geht es besser, nur mir geht es schlecht, zeugt von einem gewissen Anfängerdenken. Der Fortgeschrittene weiß, den anderen geht es eigentlich viel schlechter als dir, also du bist am Ende doch ein bisschen besser vorbereitet. Das stimmt zwar genauso wenig wie das andere, aber das macht für den Kopf ganz viel.

Hajo Schumacher, passionierter Läufer und Journalist

Auf den eigenen Körper hören

Mediziner und Sportler sind sich einig: Auch um das Seitenstechen zu vermeiden, sollte man den eigenen Körper kennen und auf ihn hören. Und all das, was grundsätzlich im Sport gilt, gilt auch mit Blick auf diese unangenehme Nebenwirkung: Nicht ignorieren, das Training anpassen, auf die Ernährung achten und vor harten Trainingseinheiten vernünftig aufwärmen.
"Seitenstechen heißt: Du hast gerade mal wieder ein bisschen übertrieben. Also es ist auch ja fürs ganze Leben vielleicht so ein Hinweis: Also wer müde ist, geht schlafen, wer Seitenstechen hat, läuft langsamer. Eine Lehre fürs Leben."

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