Mittwoch, 05.08.2020
 

Nachspiel | Beitrag vom 31.05.2020

Trainieren zu HauseWer anfängt, macht schon mal alles richtig

Von Elmar Krämer

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Ein Vater macht Liegestütze im Wohnzimmer mit seinem Sohn auf dem Rücken. (Eyeem/ Westend61 )
Liegestütz im Wohnzimmer: Mit "freien Gewichten" lässt sich der Schwierigkeitsgrad erhöhen. (Eyeem/ Westend61 )

Die Fitnessstudios sind geschlossen – so fehlt für viele Menschen der Ort, um Sport zu treiben. Andere merken, dass das Homeoffice dazu verleitet, mehr zu essen. Training mit dem eigenen Körpergewicht steht daher hoch im Kurs. Ein paar Tipps.

Liegestütze, Kniebeugen, Bauch- und Rückenübungen – alles sehr sinnvoll und effektiv, wenn man sie macht. Damit sind wir bei der Motivation. Denn gerade zu Hause gibt es so viel Ablenkung: Man könnte sich einfach mal kurz aufs Sofa setzen und seine Mails lesen. Oder vielleicht sogar noch schnell den Abwasch machen. Oder, oder, oder.

Den Schweinehund überwinden

"Davor macht es nie Spaß, da hat man nie Lust, sich aufzuraffen und den Schweinehund zu überwinden", sagt der promovierte Philosoph und Personal-Trainer Christian Zippel. "Danach geht es einem eigentlich immer besser – daran sollte man sich orientieren. Die meisten Leute sind einfach zu intelligent, um wirklich fit zu werden, sie denken zu viel nach, hinterfragen alles, anstatt einfach die Übungen zu machen."

Hervorragende Fitnessbücher und DVDs erklären genau, worauf man achten sollte. Außerdem bietet das Internet massenhaft Trainingsprogramme und für jede Übung eine Anleitung.

Gerhardt Bayer, Trainingswissenschaftler und emeritierter Professor der Humboldt-Universität Berlin findet, dass "solange man anfängt, macht man erstmal schon alles richtig." Er meint, was man mache, sei erstmal gar nicht so wichtig. "Erstmal anfangen. Der größte Fehler ist, eben nichts zu machen."

Krafttraining unabhängig vom Alter sinnvoll

Für Krafttraining bin ich zu alt? Faule Ausrede, denn Krafttraining ist unabhängig vom Alter sinnvoll, da sind sich Mediziner und Sportwissenschaftler einig. Volkmar Feldt vom Sportgesundheitspark Berlin ist ein Missionar, wenn es darum geht, auch ältere Menschen zum Krafttraining zu motivieren:

"Kraft bedeutet, entweder einem Widerstand entgegen zu wirken oder aber den Körper zu bewegen. Da Bewegung die Grundlage menschlichen Seins ist, ist es erforderlich, dass die Muskulatur über ein gewisses Kraftmaß verfügt."

Wer nur wenig Zeit investieren will oder kann, aber maximalen Nutzen daraus ziehen möchte, sollte große Muskelgruppen und Muskelketten trainieren. Da sind sie wieder: Liegestütze, Kniebeugen, Bauch- und Rückenübungen.

All diese Übungen müssen dem Leistungsstand entsprechend angepasst werden. Wer einen normalen Liegestütz noch nicht schafft, macht die Übung zum Beispiel auf den Knien oder mit den Händen an einem Tisch oder einer Wand. Selbiges gilt auch bei allen anderen Übungen. Wer bei der Kniebeuge nicht tief runterkommt, geht so weit, wie es sauber möglich ist, ohne die Hacken vom Boden zu heben.

Liegestütz bis Plank

Achten Sie bei jeder Bewegung auf die Atmung, betont Zippel: "Wenn man zum Beispiel Liegestütze macht, wenn man runter geht und dem Oberkörper dem Boden oder der Wand oder dem Tisch annähert, dann atmet man tief ein und das Ausatmen kommt dann beim Hochdrücken."

Um die Bauchmuskulatur zu trainieren, können Sie sich zum Beispiel auf den Boden setzen und das ausschließlich auf dem Gesäß, das heißt Füße und Hände sind in der Luft. Steigerungsmöglichkeit: Beine nach vorn strecken. Oder Sie legen sich auf den Rücken, die Beine sind 90 Grad angewinkelt, die Hände halten sie locker am Kopf. Nun bewegen Sie den rechten Ellenbogen zum linken Knie und umgekehrt.

Etwas für den Rücken: Unterarmstütz, modern auch Plank genannt. Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Unterarme. Heben Sie das Becken vom Boden und halten Sie den Körper gerade. Leichter wird die Übung, wenn Sie die Knie auf dem Boden absetzen, schwerer, wenn sie zusätzlich wechselnd einen Arme nach vorne strecken oder abwechselnd ein Bein abheben.

Variieren erwünscht

Seien sie nicht zu starr – probieren Sie aus, variieren Sie Übungen und Trainingsmodi. Machen Sie zum Beispiel dreimal zwölf oder weniger Wiederholungen mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen. Oder einen Durchgang, bis sie nicht mehr können. Übungen in Zeitlupe oder mit kurzer Pause am schwierigsten Punkt. Oder Tabata-Training: 20 Sekunden halten, zehn Sekunden Pause, das Ganze acht mal. Und: So ein Training schaffen sie locker während der Tagesschau.

Entscheidend ist: "Solange man anfängt, macht man erstmal alles richtig." Oder wie Zippel sagt: "Einfach machen, am Widerstand wächst man." Und Feldt bekräftigt: "Man kann quasi bis zum letzten Lebenstag seine Muskulatur kräftigen und sollte dies auch tun."

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