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Zeitfragen | Beitrag vom 09.01.2020

Gute VorsätzeNeue Forschungsergebnisse zum besseren Durchhalten

Von Sven Kästner

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Zwei Hände reichen sich einander, in der einen wir eine Zigarette gehalten. (Unsplash/ Louis Hansel)
Die Erschaffung der Welt dauerte 7 Tage, ab Tag 11 ist es hingegen laut Forschung mit den guten Vorsätzen vorbei. (Unsplash/ Louis Hansel)

Rauchstopp, besser essen oder mehr Sport – schon nach wenigen Tagen sind die meisten guten Vorsätze vergessen. Psychologische Tricks helfen dabei, die eigenen Ziele auch wirklich zu erreichen.

Manche machen es sich in punkto Neujahrsvorsätze leicht: "Bisher habe ich keine, weil meine Erfahrung ist: Meistens erfüllen sie sich dann doch nicht", sagt ein Passant in Berlin. Und ganz falsch ist die Einstellung nicht. Denn tatsächlich werden die Pläne aus der Silvesternacht schnell über Bord geworfen. "Es gibt Studien, die von drei von vier Personen sprechen oder sogar noch mehr", sagt Sonia Lippke.

Die Professorin für Gesundheitspsychologie an der Jacobs University Bremen beschäftigt sich seit 20 Jahren schon mit Selbstregulierung und Selbstregulierungskompetenz. Das bedeutet: Wie können wir Vorhaben so fassen, dass sie erreichbar werden? Ein großes Problem sei, dass die Ziele oftmals zu unkonkret gesetzt sind. Beispiel Gewicht. Das Ziel, zehn Kilo zu verlieren, sei zwar sehr konkret. "Aber es ist überhaupt nicht konkret, wie das inhaltlich dahin gehen soll." Besser sei etwa folgender Plan, so Lippke: "Ich esse häufiger Obst und Gemüse und nehme mir vor, dienstags und donnerstags joggen zu gehen."

Drei Viertel der Vorsätze scheitern

Ganz generell geht es bei vielen Vorhaben darum, den inneren Schweinehund zu überwinden: Egal ob beim Essen oder zum Beispiel dem Medienkonsum. Neue Forschung zeige, dass beim Thema Internetnutzung und digitale Medien ähnliche Muster zu beobachten seien. "In einer Umgebung etwa, wo überall Essensangebote sind, nicht die ganze Zeit zu essen" kann ähnlich schwer sein, wie weniger aufs Handy zu starren.

Eine Frau hält ein Weinglas in der Hand und schaut in den Abendhimmel. (imago images/Westend61)Um nicht zu scheitern, wie z.B. weniger zu trinken, sollte man sich realistische Ziele setzen, rät der Psychologe. (imago images/Westend61)
Wer seinen Neujahrsvorsatz nicht nach wenigen Wochen aufgeben will, braucht Beharrlichkeit. Dass Gewohnheiten nur schwer abzulegen sind, ist nicht nur sprichwörtlich, sondern auch wissenschaftlich erwiesen: "Das Allerwichtigste ist, dass man eine gewisse Zeit durchhält", so die Psychologin. Zwei, besser vier Wochen seien das Mindeste. Wer dann feststellt, dass er oder sie regelmäßig an den Vorsätzen scheitert, müsse nachjustieren. "Dann muss man umstellen auf etwa anderes, das besser zu einem passt."

Veränderungen müssen Spaß machen

Besonders lange dauert der Kampf, wenn Sucht eine Rolle spielt. Beim Rauchen etwa gingen Psychologen lange davon aus, dass die Zeitspanne ein halbes Jahr beträgt. Neuere Forschung dagegen zeigt, dass es rund zwei Jahre dauert. Erst dann habe ein Ex-Raucher den Drang abgelegt, wieder eine rauchen zu wollen.

Wir brauchen also Kraft, um Vorsätze einzulösen. Schon die richtige Wahl des Vorhabens kann dafür Energie freisetzen, rät Meinald Thielsch, Psychologie-Professor an der Universität Münster: "Es sollte mir ein bisschen Spaß machen und ein realistisches Ziel sein." Außerdem helfe es, fest zu planen – mit konkreten Daten im Kalender etwa. Dann klappe die Umsetzung sehr viel besser.

Eine Frau freut sich mit anderen. (Unsplash/AllGo)Wer mit sich zufrieden ist, fasst öfter keine Neujahrsvorsätze, als unzufriedene Menschen. (Unsplash/AllGo)
Thielsch hat drei Studien zum Thema veröffentlicht und dafür bis zu 1400 Menschen befragt. Ein Ergebnis: Die Neujahrsvorsätze hängen auch davon ab, in welcher Lebenssituation wir uns gerade befinden. In Untersuchungen fand der Forscher heraus: Mehr als 40 Prozent derer, die sich nichts vornehmen, sind mit sich zufrieden. Im Idealfall kann ein erreichtes Ziel glücklich machen. Umgekehrt gilt das allerdings ebenso. Es gab in den Studien auch Personen, die sich nichts mehr vornehmen, da sie sich vor dem Scheitern fürchten. "Man Merkt so ein bisschen die Frustration, dass die Umsetzung nicht funktioniert", so der Psychologe.

Eigene Ziele clever kombinieren

Um nicht in diesen Teufelskreis zu geraten, gilt neben einem konkreten Ziel und einem Plan fürs Umsetzen: Nicht zu viel auf einmal vornehmen. Thielsch hat in seinen Studien Leute registriert, die eine Liste mit 20 Vorsätzen geschrieben hatten. Das schaffe niemand.

Aber ein realistischer Wunsch steht in Umfragen regelmäßig ganz oben: Mehr Zeit für die Familie haben. "Das haben tatsächlich ein halbes Jahr später mehr als die Hälfte geschafft." Vielleicht auch deshalb, weil sich dieser Vorsatz gut mit anderen verbinden lässt. Mit der Familie gemeinsam spazieren gehen oder mit Freunden Sport treiben zum Beispiel.

Psychologin Sonia Lippke empfiehlt ohnehin, nicht das eine Vorhaben isoliert zu betrachten – sondern immer auch andere Lebensbereiche im Blick zu behalten: "Das Kombinieren von verschiedenen Zielen, wie sportlich aktiver zu sein oder gesünder zu essen und das mit Geselligkeit verbinden, kann unheimlich helfen."

In diesem Sinne: Viel Glück für 2020!

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