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Nachspiel | Beitrag vom 11.10.2020

Ernährung und VerdauungGeht's dem Darm gut, freut sich der Mensch

Von Peter Kolakowski

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Das Innere eines Darms in Großaufnahme: Gut zu erkennen sind die einzelnen Darmzotten, die wie Lamellen ins Innere reichen. (Imago/Science Photo Library/Sebastian Kaulitz)
Rund 400 Quadratmeter misst die Innenfläche des Darms, wenn man die Zotten ausbreiten würde. (Imago/Science Photo Library/Sebastian Kaulitz)

Ein gesunder Darm trägt wesentlich zur Gesamtgesundheit bei und stärkt das allgemeine Wohlbefinden. Wer gut darauf achtet, hat viel gewonnen - und kann auf einseitige Diätpläne und Nahrungsergänzungsmittel oft ohne weiteres verzichten.

Nirgendwo sonst im Körper liegen Gesundheit und Krankheit, Kraft und Trägheit, Wohlgefühl und Ekel so nah beieinander wie in unserer Verdauung.

"Ein wunderbares Lebensmittel", sagt Angela Clausen, Ernährungswissenschaftlerin und Referentin für Lebensmittel im Gesundheitsmarkt bei der Verbraucherzentrale NRW, über Haferflocken. "Ein Lebensmittel, das einen guten Eiweißgehalt und Ballaststoffe hat. Es ist leicht verdaulich. Ein wunderbares Sportlerlebensmittel!"

Hafer - echtes Powerfood

"Futter für den Ziegenbock" ist die eigentliche, mittelalterliche Bedeutung des Begriffs Hafer, der 2017 zur Arzneipflanze des Jahres gekürt wurde. Denn seit mindestens viereinhalbtausend Jahren macht er "allerlei Getier", aber auch Menschen quicklebendig, stark und gesund! Hafer enthält neben hochwertigen Aminosäuren für den Muskelaufbau günstige ungesättigte Fettsäuren, die besonders die Darmzellen mit Energie versorgen, Vitamine K und B, Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Kupfer und nicht zuletzt Magnesium für die Muskelregeneration.

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Mehr noch: der dem Hafer eigene Ballaststoff Hafer-Beta-Glucan erhöht die Konzentration an günstigen probiotischen Darmbakterien für eine bessere Verwertung von Nährstoffen, wirkt cholesterinsenkend und reguliert gleichzeitig den Zuckerabbau. Energie steht dem Körper, gerade bei sportlicher Aktivität, dadurch länger zu Verfügung.

Und weil Hafer auch noch im Vergleich zu Weizen oder Roggen viermal mehr das schleimbildende Kohlenhydrat Lichenin enthält, schützt er Magen und Darm besonders gut. Das wussten auch Hildegard von Bingen, Paracelsus oder Sebastian Kneipp zu schätzen. Hafer gilt seit der Antike als bewährtes Rezept gegen Kraftlosigkeit und Verdauungsbeschwerden, das unter anderem auch von Hippokrates verschrieben wurde. Denn, so der Mediziner: "Ein gesunder Darm ist die Wurzel aller Gesundheit!"

Unter den Getreidesorten ist Hafer damit unangefochten echtes Super- oder Powerfood für Hobby- wie Leistungssportler gleichermaßen.

Skepsis gegenüber Sportnahrungsmitteln

Mit solchen Attributen werben allerdings auch andere "Sportnahrungsmittel", darunter sogenannte Fitnessmüslis oder Eiweißriegel mit teilweise exotischen Inhaltsstoffen, großen Mengen an Zucker, vor allem Glukose-Fruktose-Sirup und arzneimittelähnlich hochkonzentrierten Mineralien und Vitaminen. Zutaten, die den gesundheitlichen Nutzen, die körperliche Leistungsfähigkeit, die Verdauung und das Wohlbefinden mitunter erheblich beeinträchtigen können, warnt sogar das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte.

"Ich würde es nicht essen, ich passe da auf und nehme ein anderes Produkt", wehrt der Verdauungsmediziner Christian Trautwein ab. Er ist Ordinarius für Innere Medizin des Fachbereichs Magen und Darm am Universitätsklinikum der RWTH Aachen und Vorstandsmitglied bei der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten:

"Wir haben hier in 100 Gramm 14,5 Gramm Fett, 61,6 Gramm Zucker und nur 9,4 Gramm Ballaststoffe. Wir haben also zwei Drittel Zucker, was natürlich am Ende nicht wirklich ideal ist. Zucker, Palmöl, Glukose-Fruktose-Sirup, wenig Ballaststoffe und für meine Begriffe, wenn man Muskeln aufbauen will, auch nicht so wahnsinnig viel Eiweiß. Und darauf muss man vor allem im Alter achten: Um die Muskelmasse zu erhalten, ist die Interaktion von Muskeln, Hormonen und Darmflora von entsprechend großer Relevanz."

Leistungssport auch ohne Ergänzungsmittel

Allerdings: Der aktuellen AOK-Ernährungskompetenzstudie (hier als PDF) zufolge weiß mehr als die Hälfte der Bundesbürger gar nicht, was sie da eigentlich genau isst – oder essen sollte.

Nahaufnahme von Haferhalmen auf einem Feld. (imago / Westend61)Hafer - das wahre Superfood? (imago / Westend61)

Ernährungswissenschaftlerin Angela Clausen:

"Der Begriff Superfood oder Powerfood ist in keiner Weise definiert, sondern steht in der Regel für Lebensmittel, die einen besonders hohen Gehalt an irgendwelchen Inhaltsstoffen haben sollen. Das ist aber schwierig, weil es hier weder Empfehlungen oder Bedarfe gibt. Sportler brauchen keine anderen Lebensmittel. Die können mit den ganz normalen Lebensmitteln wunderbar umgehen. Das gilt sogar für Leistungssportler, auch wenn das die wenigsten glauben wollen. Natürlich: Wenn ich Sport mache, brauche ich bestimmte Nährstoffe. Ich verbrauche aber auch mehr und habe ein größeres Volumen an Lebensmitteln, das ich essen kann, und damit kann ich alles, was ich brauche, abdecken."

Der Magen wünscht sich Vorgekautes

Jede Mahlzeit ist immer auch ein Experiment mit unserer Gesundheit. Denn kein anderes Organ kommt so unmittelbar und direkt mit der Umwelt in Berührung wie unser Verdauungssystem – und das auf insgesamt über 400 Quadratmetern. So groß wie ein Tennisplatz ist die Fläche, würde man den Darm mit seinen Darmzotten ganz auseinanderziehen.

"Es gibt einen Grund, wieso wir Zähne im Mund haben und nicht im Magen", erklärt Martin Storr, Gastroenterologe, Verdauungsmediziner und Internist in Starnberg. "Der Magen möchte Lebensmittel in Breiform. Das können wir gewährleisten, indem wir gründlich kauen. Ich habe Menschen in der Sprechstunde, die unverdaute Nahrungsbestandteile in der Toilettenschüssel wiederfinden, ganze Maiskörner oder Bohnen. Da stellt sich die Frage: Wurden diese Maiskörner eigentlich gekaut?"

Insgesamt 30.000 Tonnen Lebensmittel verzehrt und verdaut – mehr oder weniger gut – jeder Mensch im Laufe seines Lebens im Durchschnitt. Gesunde Ernährung hält daher gerade auch unser Verdauungssystem ­fit und beugt zudem der zweithäufigsten Krebsart, dem Darmkrebs vor.­

Einseitige Diätpläne helfen nur Quoten und Auflagen

Bereits beim Kauen, dem erste Schritt in der Verdauungskette, entscheidet sich, wie Nährstoffe und Energie vom Darm verwertet werden. Gründliches, intensives, achtsames Kauen, wie es auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihren aktuellen 10 Ernährungsregeln empfiehlt, schlägt neben ausreichender Bewegung und einer ausgewogenen, ballaststoffreichen nicht zu energiereichen Vollwertkost und viel Flüssigkeit, aber mit wenig Zucker, Salz und ungesunden Fetten alle mehr oder weniger dubiose Diäten und andere Schlankmacherprogramme, die auch von dem berühmten Internisten und Gastroenterologen Ludwig Demling immer wieder aufs Korn genommen wurden:

"Sie dienen eigentlich nur dem Zweck, die Auflagen von Zeitungen und Illustrierten zu steigern oder Einschaltquoten heraufzusetzen. Das sind Empfehlungen durch eine zu einseitige Diät, zum Beispiel durch das Essen nur von Eiern schlank zu werden oder das rigorose Weglassen von Kohlenhydraten. Und wenn man sich ansieht, was da angeboten wird, nur Fleisch und Wurst, da schlägt man als Arzt die Hände über dem Kopf zusammen, dass so etwas gesund sein soll. Aber es wird ernst genommen."

Bei gründlich gekauter Nahrung erhöhen sich nämlich die Konzentrationen der Botenstoffe PYY und GLP-1 deutlich. Sie signalisieren dem Gehirn: Mein Bauch ist satt!

Körpertraining trainiert den Darm – in Maßen

In asiatischen Kulturen gilt der Bauch traditionell als "Zentrum der körperlichen und geistigen Kraft". Wer im Rahmen von Ganzkörpertraining auch seine Mitte, seinen Rumpfgürtel, Bauch-, Hüft- und untere Rückenmuskeln regelmäßig trainiert, regt damit gleichzeitig die Magen- und Darmmuskulatur und die Abgabe von Verdauungssäften an und fördert somit eine gesunde Verdauung.

Wichtig ist dies gerade für "Vielsitzer", die häufig über Verstopfung klagen, erklärt die Gastroenterologin Giulia Enders, die vor einigen Jahren mit ihrem Buch "Darm mit Charme" weltweit Aufmerksamkeit erregte:

"Man regt die muskuläre Bewegung auf jeden Fall an, wenn man sich bewegt und Sport macht. Wenn man bei Sport richtig außer Atem kommt, passiert auch was an Bewegung."

"Alles natürlich mit Maß und Ziel", sagt dazu Prof. Dr. Thomas Frieling, Direktor der medizinischen Klinik II am Helios Klinikum in Krefeld und Vorsitzender der Stiftung für Neurogastroenterologie. Autor des Buches "Darm an Hirn":

"Ein Hochleistungssportler, der sich immer auspowert, muss nicht zwangsläufig eine gute Darmfunktion haben. Dass zum Beispiel Marathonläufer vor oder während des Laufs häufig Durchfälle bekommen, zeigt, dass Bewegung erhebliche Effekte auf die Verdauungsfunktion haben kann."

Ursache können hier zum einen die geringere Durchblutung der Darmwand sein, weil vorrangig die bei intensivem Sport beanspruchten Skelettmuskeln versorgt werden, und zum anderen feinste Entzündungen in der Darmwand, die durch die Dauerbelastung hervorgerufen werden. Aber auch: psychischer Leistungsstress beim Sporttreiben.

Das "Darmhirn" reagiert sensibel

Denn das sogenannte Darmhirn – das Darmnervengeflecht mit seinen 100-150 Millionen Nervenzellen – reagiert ebenso auf Gefühle, psychische Befindlichkeiten, ja sogar auf Verhalten, Entscheidungen und Erinnerungen, ähnlich wie unser Gehirn. Das Darm- oder Bauchhirn steuert somit nicht nur unsere Verdauung und Immunabwehr. Es hat quasi seinen eigenen Kopf, wenn auch kein Ich-Bewusstsein. Es kann jedoch für uns völlig unbewusst  lernen und auch verlernen, auf Reize wie Freude oder Angst richtig, aber auch falsch zu reagieren, zum Beispiel mit Verdauungsstörungen oder Krämpfen.

Die Kommunikation zwischen Darmhirn und Kopfhirn über die sogenannte Darm-Hirn-Achse für therapeutische Zwecke zu entschlüsseln und zu nutzen, ist das medizinische Fachgebiet von Neurogastroenterologen wie Thomas Frieling und Martin Storr:

"Das kennen wir alle aus dem Alltag. Wenn ich Angst habe, mache ich mir aus Angst in die Hose. Glücksgefühle führen zu Schmetterlingen im Bauch."

Auch Aphorismen wie "es schlägt mir auf den Magen" oder "da dreht sich mir der Magen um" machen deutlich, wie eng Verdauungsprozesse und psychische Befindlichkeiten miteinander verwoben sind. Sämtliche Hormone, die im Kopfhirn und Rückenmark erzeugt werden und auch unsere Emotionen steuern, werden ebenso vom Darm selbst produziert.

So lösen z.B. Hoch- und Glücksgefühle beim Sport im Darm eine Reihe hormoneller Prozesse aus, wie die vermehrte Ausschüttung von Serotonin und Dopamin. Dopamin hebt die Stimmung und fördert die Motivation. Serotonin sorgt eher für Entspannung und Gelassenheit und mindert Ängste. 95 Prozent an körpereigenem Serotonin werden allein im Magen-Darm-Trakt erzeugt.

Darmentzündungen begünstigen Krankheiten

Gerade bei Patienten mit sogenanntem chronischem Reizdarmsyndrom gehören Bewegung und Entspannungstechniken oft zur neurogastroenterologischen Therapie dazu. Es handelt sich dabei nicht um eine Erkrankung, sondern um Funktionsstörungen des Darms. Diese können, neben falscher Ernährung, eben auch durch Stress oder seelische Konflikte verursacht werden. Mit fatalen Folgen, erklärt Christian Trautwein:

"Wir wissen mittlerweile, dass ein chronisch enzündeter Darm, wenn diese Barriere gestört ist, extreme Auswirkungen auf ganz viele Organe hat. Wir wissen, dass das zu Depressionen führen kann, zu Arteriosklerose, zu Herzerkrankungen. Und genauso wissen wir auch, dass ein guter Muskel, eine gute Aktivierung, diese Entzündung wieder supprimiert. Wir haben eine viel engere Interaktion zwischen allen Organen und aus dieser Mischung entstehen dann auch verschiedene Erkrankungen, deren Ursprung die Darmflora ist."

Der Starnberger Neurogastroenterologe Martin Storr, der hierzu bereits zahlreiche Ratgeber verfasst hat, ergänzt:

"Gerade wenn reizdarmartige Beschwerden wie Blähbauch, Bauchschmerzen oder Verstopfung im Vordergrund stehen, können auch Bewegungsprogramme sehr hilfreich sein. Spannend finde ich besonders das Reizdarmyoga. Da wurde sozusagen die traditionelle indische Medizin des Yogas auf Reizdarmbeschwerden getestet. Da kann man ganz spezielle Flows machen und seine Beschwerden deutlich besser kontrollieren."

Bewegung hilft auch der Darmflora

Ob Yoga, Atemgymnastik, Darmhypnose, progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsmeditation oder ganz generell regelmäßige, moderate Bewegung ohne Leistungsdruck: Nicht nur das Darmnervensystem reagiert positiv. Auch die Darmflora, das Mikrobiom verändert sich.

Zwei Joggerinnen laufen durch einen Park. (imago / agefotostock / Kul Bhatia)Regelmäßige moderate Bewegung tut auch dem Darm gut. (imago / agefotostock / Kul Bhatia)

In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Sportler eine andere, günstigere Zusammensetzung an Bakterien, Viren und Pilzen im Dünn- und Dickdarm aufweisen als nichtsportliche Menschen. Dazu Thomas Frieling, Autor des Buches: "Darm an Hirn":

"Jeder hat sein individuelles Mikrobiom, das ist aber auch von vielen äußeren Dingen abhängig: von der Bewegung, vom Körpergewicht, von der Ernährung. Bei bestimmten Erkrankungen findet man Unterschiede. Man kann vielleicht allgemein sagen: Wenn man gesund lebt, ist auch die Darmfunktion in der Regel gut. Übergewicht und Bewegungsmangel sind schlecht für die Darmfunktion. Körperbewegung, ein gesundes Leben und eine gesunde Ernährung spielen auch für die Verdauungsfunktion eine große Rolle."

Das Eigenleben der Mikroorganismen

Eigentlich zerlegt das Mikrobiom in der Hauptsache die Nahrung in ihre Grundbestandteile Aminosäuren, Fettsäuren und Glukose, die dann von den Darmzotten aufgenommen und ins Blut abgegeben werden. So die lang verbreitete Lehrmeinung.

Doch die Billionen an Mikroorganismen im Darm führen ein Eigenleben. Sie kommunizieren untereinander. Bis jetzt konnten noch längst nicht alle Bakterien und ihre Funktionen oder die Signale nachgewiesen werden, die sie an ihre vielen Nachbarn senden.

Eines wird jedoch immer klarer: Das Mikrobiom beeinflusst auch unsere Emotionen, ja unser Verhalten und speichert offenbar auch Erlebnisse und Erinnerungen.

Gregor Hasler, Chefarzt im schweizerischen Fribourg und für seine wissenschaftlichen Arbeiten vielfach ausgezeichneter Professor für Psychiatrie und Psychotherapie erforscht seit langem die Kommunikation zwischen Darm- und Kopfhirn und deren Zusammenspiel mit psychischen Einflüssen:

"Das sind eigentlich die bahnbrechenden Studien. Man implantiert Bakterien einer mutigen Maus einer schüchternen Maus und da wurde diese mutig. Man hat schon lange gewusst: Trauma speist sich im Körper ab. Aber jetzt haben wir zum ersten Mal gesehen, dass der Darm oder diese Nerven durch starke Reize, aber auch durch psychische Traumata eben auch traumatisiert werden können. Was es genau heißt, wissen wir nicht. Aber ich denke, es könnte schon heißen, dass wir den Darm wieder etwas auftrainieren. Und im Rahmen einer Traumatherapie schaue ich immer auch auf die Ernährung und schaue, ob man hier auch wieder Neues versuchen könnte."

Übermäßiger Zuckerkonsum kann Depressionen triggern

Auftrainieren heißt: Patienten mit unspezifischen Darmbeschwerden lässt Hasler mehrwöchige Ernährungstagebücher führen. Bestimmte Lebensmittel, hat Hasler festgestellt, triggern bestimmte Emotionen. Wie der obengenannte Glukose-Fruktose-Sirup, wegen seiner hohen Süßkraft Bestandteil vieler Lebensmittel, auch und gerade in sogenannten Fitnessriegeln. 90 Prozent aller im Supermarkt angebotenen Lebensmittel enthalten reinen Zucker in der einen oder anderen Form.

"Der Kranke ist erstaunt, wenn er hört, dass der Zucker Schuld an der Entstehung zahlreicher Krankheiten tragen soll. Schließlich sitzt doch noch jedem der alte Zuckerspruch in den Ohren: 'Zucker sparen grundverkehrt! Der Körper braucht ihn. Zucker nährt!'

"Die Fruktose ist besonders heimtückisch, weil sie nicht sättigt, sondern macht, dass wir noch mehr essen wollen. Und das ist natürlich im Sinne des Sportriegelherstellers. Allgemein gilt schon: Gesundes Essen heißt weniger industrielle Nahrung. Denn diese Nahrung ist wie eine ferngesteuerte Waffe gemacht, dass wir dann noch mehr wollen. Allererste Studien zeigen, dass großer Zuckerkonsum die Depression eher fördert. Zwar fühlen wir uns im Moment gut, aber langfristig werden wir depressiv."

Sport gegen Niedergeschlagenheit oder Depressionen einzusetzen – ein probates Mittel – macht daher nur dann Sinn, wenn auch der Zuckerkonsum drastisch reduziert wird und der Blutzuckerspiegel nicht ständig zwischen Über- und Unterzuckerung extrem hin- und herpendelt, zumal der menschliche Organismus gar keinen extra zugeführten, isolierten Zucker braucht, um stark und gesund zu bleiben.

Am Ende liegt es in unserer Hand

Noch steht die Forschung über die Wirkweise und das Zusammenspiel von Darmhirn und Mikrobiom, Kopfhirn und hormonellen Prozessen ziemlich am Anfang. Schon jetzt gibt es allerdings Überlegungen für spezielle Medikamente, Bakteriencocktails, die unter anderem auch die sportliche Leistung, unsere Gefühle und Verhalten steuern – sozusagen Doping durch den Darm.

Science Fiction? Versuche mit Mikrobiomtransplantationen waren bislang wenig vielversprechend – noch! "Ich gehe fest davon aus, dass ich in meiner Lebensspanne noch Psychobiotika erleben werde", sagt der Gastroenterologen Prof. Martin Storr und meint "also Probiotika, die die Psyche beeinflussen. Wir kennen noch keine Bakterien, die die Psyche günstig beeinflussen können. Aber die Wissenschaftler arbeiten hart daran."

Und die Gastroenterologin Giulia Enders:

"Das ist so eine Hoffnung: 'Ach, wir finden jetzt irgendwelche Mikroben, und wenn man die findet, ist das nicht gut, und dann versuchen wir das, dass es die nicht mehr gibt, zum Beispiel durch irgendwelche Medikamente oder Maßnahmen. Und am Ende – plopp – ist dann Medikament Y und – chang – alles ist gut.' Ich denke aber, dass wir ein Umdenken auf eine Art und Weise auch erlernen. Was wir in den Mikrobiom-Studien oft sehen, ist, dass am Ende sowas rauskommt wie 'Ja, wenn man eben mehr Ballaststoffe isst oder wenn man mehr Sport macht' – also manchmal kommen Dinge raus, die wir eigentlich schon wissen. Es geht manchmal auch darum, das integrativer zu sehen, was ich mein ganzes Leben mache mit meiner Gesundheit, mit meinem Körper und mit dem Essen, das ich in mich reinstecke, mit dem Stress, den ich mir zufüge, aus den Hormonen, die ich im Blut habe, wenn ich bestimmte Gedanken habe und den Bakterien, die auch eine Wechselwirkung mit den Hormonen haben können. Nicht 'wie mache ich was weg, was schädlich ist', sondern 'wie nehme ich mir gesunde Zustände als Vorbild und lerne die zu übernehmen oder zu integrieren'. Wir sind ein ganzer Körper und können auf verschiedenen Ebenen Einfluss nehmen."

(leicht bearbeiteter Onlinetext/thg)

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