Seit 20:03 Uhr In Concert

Montag, 18.11.2019
 
Seit 20:03 Uhr In Concert

Nachspiel / Archiv | Beitrag vom 07.06.2015

Die Rolle der Ernährung im SportDu bist, was du isst

Von Elmar Krämer

Podcast abonnieren
Hanteln, Gewichte, Obst und Nüsse (Deutschlandradio / Elmar Krämer)
Hartes Training erfordert die entsprechenden Nährstoffe. (Deutschlandradio / Elmar Krämer)

Die Ernährung spielt bei Sportlern eine wichtige Rolle. Zusammen mit ausgefeilten Trainings- und Regenerationsplänen soll sie die Leistungsfähigkeit auf das höchstmögliche Niveau heben. Doch wann wird die Grenze zum Doping überschritten?

"Eigentlich habe ich mich nicht um eine gesunde Ernährung geschert, ich habe mich nur darum gekümmert, ein Profisportler zu werden. Ich hatte einen Grund, einen Plan und ein Ziel im Kopf. Und letztendlich dachte ich, dass eine gesunde Ernährung meine Chancen erhöhen würde. Mir ging es nicht um die Nahrung und auch nicht um die Gesundheit, ich wollte einfach ein guter Sportler sein."

Brandan Brazier, zweimaliger Ultramarathonmeister in Kanada. Elfmal ging er beim Ironman an den Start, das heißt 3,86 Kilometer Schwimmen, 180,2 Kilometer Radfahren und 42,195 Kilometer Laufen. Drei extreme Ausdauerbelastungen und das hintereinander. Der Körper eines Triathleten muss auf diese Leistung vorbereitet werden. Brazier hat nur die Muskeln, die er für seinen Sport braucht. Er ist dünn, durchtrainiert, extrem drahtig  und Veganer.  

Das Gegenteil zu dem veganen Triathleten: Jörg Grothe, Bodybuilder:               

"Naja, ich gebe das meiste Geld für Essen aus. Ich esse auch nicht jedes Fleisch, also sagen wir mal so, ich esse drei Tage das, was es gibt – also Huhn oder Pute und alle vier Tage hole ich mir was Gutes, und esse ein gutes Stück Fleisch, also mal ein Kalbskotelett oder zwei oder drei Kalbskoteletts."

Der Bodybuilder Jörg Grothe (Deutschlandradio / Elmar Krämer)Der Bodybuilder Jörg Grothe (Deutschlandradio / Elmar Krämer)

Grothe ist seit über 30 Jahren Bodybuilder, Leiter des Bodyteam 66 in Berlin und Trainer. Seine Oberarme haben einen Umfang von 51 cm. Das ist mehr als der Oberschenkelumfang eines Normalbürgers. Er hat etliche Meisterschaften gewonnen und hatte mit 285 Kilogramm lange den Weltrekord im Bankdrücken inne.

Der vegane Triathlet und der Bodybuilder – zwei Extreme für das, was mit einem menschlichen Körper möglich ist. Beide trainieren hart und für beide ist die Ernährung mehr, als nur etwas gegen den Hunger zu tun.

Die entsprechenden Nährstoffe zu bekommen, damit ihre Körper dem Training gewachsen sind, das ist für sie zur Wissenschaft und neben dem Sport zur Lebensaufgabe geworden:

"Ja, das hat eine Weile gedauert, aber wenn Du dann Ergebnisse siehst, dann macht das die Sache leichter und dann merkst du, diese Selbstverpflichtung wird belohnt und du bleibst dabei."

Brazier setzt seit über 15 Jahren ausschließlich auf pflanzliche Nahrung. Darüber hat er drei Bücher geschrieben.

Journalist Elmar Krämer (l.) mit dem zweifachen Ultramarathonmeister Brandan Brazier (Deutschlandradio / Elmar Krämer)Journalist Elmar Krämer (l.) mit dem zweifachen Ultramarathonmeister Brandan Brazier (Deutschlandradio / Elmar Krämer)

Jörg Grothe gibt sein Wissen an seine Schüler im Bodybuilding-Studio weiter. Er schwört derzeit größtenteils auf die sogenannte Paleo-Küche. Das bedeutet viel tierisches Eiweiß: Eier, Fleisch, Fisch und außerdem: Gemüse, Obst, Körner und Samen und hochwertige Fette. Die Ernährung ist für ihn nicht nur im Studio immer ein Thema, sondern auch Hause mit seiner Frau:

"Im Essen sind wir ziemlich ähnlich geworden, da haben wir uns wirklich angeglichen und wenn ich mein Essen mache, dann weiß sie, sie muss es vorher sagen, weil: Sie kriegt nichts ab, meins ist meins. Ich habe es ja vorher ausgewogen. So wie vorhin die Eier, das waren sechs Eier, davon kann ich vier ganz essen, zwei ohne Eigelb und dazu noch einen Apfel und das war es dann – da würde ich nie was abgeben von, niemals."

Nicht nur Extremsportler wie der Bodybuilder und der vegane Triathlet optimieren ihre Ernährungspläne und beschäftigen sich mit Nährwerten, Mengen und optimalen Einnahmezeiten. Bei Leistungssportlern dauert der Gang durch den Supermarkt meist lange, denn es gibt einiges zu beachten.

Ein Supermarkt in Berlin. Hier treffe ich Iljana Marzok, Judokämpferin, dritter Dan schwarzer Gürtel. Seit zehn Jahren ist sie in der deutschen Judo-Nationalmannschaft hat etliche Siege erkämpft, steht regelmäßig bei internationalen Wettkämpfen auf der Matte. Als Judoka braucht sie sowohl Kraft, als auch Ausdauer und gute Reflexe. Marzok ist 28, ein Alter, in dem sich viele Gleichaltrige kaum um die Ernährung sorgen, doch für Sie als Leistungssportlerin gehört das genauso dazu, wie das Training.

"Ja, Ernährung ist schon wichtig. Auf der einen Seite als Sportler, sich gut zu ernähren, Leistungssportler ist ja auch ein Job, wir sollen ja auch abliefern. Auf der anderen Seite sind wir auch eine Gewichtsklassensportart. Da wird das Thema Ernährung auch noch mal interessant."

So wird, abhängig von Trainings- und Wettkampfphasen ganz genau auf die Lebensmittel geachtet, die in den Kühlschrank kommen. Denn nur beim Selberkochen weiß die Sportlerin, was sie isst.         

"Also wenn ich eine stressige Woche habe, dann versuche ich das Ganze durchzuplanen, dass ich es schaffe, mich ausgewogen zu ernähren, weil man ja sonst doch versucht ist, mal unterwegs was zu kaufen, was nicht so gut ist. Man muss sich halt so ein Bewusstsein schaffen."

Schon beim Frühstück anfangen

Marzoks Trainer am Olympia-Stützpunkt in Berlin, Frank Borkowski:                   

"Ein Formel 1 Wagen fährt auch nicht mit Normalbenzin und so ist es bei einem Leistungssportler auch. Man muss drauf achten, dass man wirklich hochwertig sich ernährt. Wie gesagt: Normalbenzin, Superbenzin. Aus einer richtig guten Ernährung regeneriert dein Körper einfach besser und ist auch leistungsfähiger."

In der Regel gibt es alles, was der Körper braucht, in jedem Lebensmittelgeschäft – wenn man einigermaßen informiert ist und mit offenen Augen durch die Regale geht. Das fängt schon beim Frühstück an:

"Also wir haben hier ein Schokoladenmüsli. Die erste Zutat, das ist schon mal ganz gut, das sind Haferflocken, zweite ist Schokolade, allerdings besteht die als erstes schon wieder aus Zucker. Dann kommt nochmal Schokolade, dann kommt Vollmilchpulver und dann kommen irgendwann noch mehr Zuckerzusatzstoffe und dann haben wir auf eine Portion Müsli 12 Gramm Zucker – das wäre mir zu viel."

Auch ambitionierte Freizeit- und nicht zuletzt Fitnesssportler, bei denen die Gesundheit und auch ein ästhetisches Idealbild eine Rolle spielen, kommen am Thema Ernährung nicht vorbei. In jedem Fitnessratgeber und den aktuellen Trainingsbüchern der unterschiedlichsten Sportarten gibt es immer auch ein Kapitel zum Thema Ernährung. Und natürlich locken die Bilder von Waschbrettbäuchen und trainierten Oberarmen.

Theoretisch ist mit fast jedem Körper alles möglich – aber der Mensch ist ein Gewohnheitstier und Veränderungen sind meist mühsam.

Professor Ingo Froböse, Leiter des "Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung" der Sporthochschule Köln.                                        

"Also das Motto bei mir lautet ja immer: Essen und Trimmen, beides muss stimmen. Das bedeutet, dass gerade Sportler, die ja relativ viel an Nährstoffen verbrauchen, Energie, Fette und Kohlenhydrate, aber auch Vitalstoffe und Mineralien, dass die besonders darauf achten müssen, dass sie das wiederbekommen, was sie verbrannt oder verbraucht haben, weil nur dann können sie Leistung erbringen."

Über den Wettkampftag hinaus denken

Und dabei reicht es nicht, ausschließlich am Wettkampftag auf die Ernährung zu achten und sich für diesen besonderen Anlass zum Beispiel teure Sportgetränke, Energie-Gels oder Sportriegel zu kaufen. Viel wichtiger ist es, dem Körper nach dem regulären Training die entsprechenden Nährstoffe zu geben. Das sagt auch der Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung der Sportklinik Bad Nauheim.

"Dort passt sich der Körper an die sportliche Belastung an, die Reizsetzung an und das kann er nur, wenn die entsprechenden Nährstoffe da sind, das heißt zielorientiertes Essen und Trinken in Abhängigkeit von dem, was ich persönlich tue."

Das ist entscheidend für den sportlichen Erfolg – der nämlich, da sind sich die Sport- und Ernährungswissenschaftler einig, zu rund 25 Prozent vom Training, weiteren 25 Prozent der Regeneration und zu 50 Prozent von der Ernährung abhängt.     

Uwe Schröder: "Und das hat nichts mit Sport auf Top-Niveau zu tun, sondern das fängt beim einfachen Nordic-Walking an, geht über den ganz normalen gesundheitsorientierten Fitness-Bereich bis hin zu Spielsportarten auf Kreisliganiveau, wo es entscheidend ist, dass ich bei den zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche nach der Belastung die Nährstoffe habe, die ich benötige und nicht unbedingt die Kiste Bier mit der Grillbratwurst."

Iljana Marzok: "Ja, bei so einer Bockwurst, die hab ich da auch hinten gesehen, da passe ich dann. Das ist mir zu fett, die schmeckt nach nichts."

Bei der Verdauung von Lebensmitteln werden langkettige Bausteine Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in ihre Grundbausteine Einfachzucker, Fettsäuren und Aminosäuren zerlegt. Diese Grundbausteine werden aus dem Darm aufgenommen, vom Blut transportiert und im Körper zur Energiegewinnung, der Erneuerung von Zellen oder dem Aufbau von Gewebe verwendet. All diese Stoffe werden vom Körper benötig. Die sogenannten essentiellen Nährstoffe – das sind bestimmte Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine, Aminosäuren und Fette – kann er nicht selbst herstellen. Sie müssen und werden in der Regel durch die Nahrung aufgenommen.

Die Judokämpferin Iljana Marzok (Sören Starke)Die Judokämpferin Iljana Marzok (Sören Starke)

Prof. Froböse plädiert für eine ausgewogene und bewusste Ernährung, bei der auch Fette und Kohlenhydrate, die ja oft verteufelt werden, nicht fehlen dürfen.   

"Die braucht man, weil sonst kommt man keine Treppe hoch beziehungsweise kann auch keine Wanderung ausführen, wenn ich diese beiden Hauptenergieträger nicht habe. Darüber hinaus brauche ich natürlich auch einen Regenerationsstoff, also einen Aufbaustoff, weil der Körper passt sich ja positiv an, dafür brauche ich Proteine. Das ist unser größter Baustoff letztendlich. Also diese drei großen Makronährstoffe braucht der Sportler in einer bestimmten Qualität, in einer bestimmten Quantität."

Natürlich ist jeder Körper anders und abhängig von Geschlecht, Alter, Aktivität und Körperzustand braucht er auch unterschiedlich viele Nährstoffe. Wissenschaftler halten sich meist zurück mit genauen Mengenangaben. Richtwerte gibt es aber dennoch:

"Der Makrosprit, der Wichtigste ist letztendlich das Kohlenhydrat. Und da kann man ungefähr davon ausgehen, dass ich so mindestens 60, besser 100 Gramm pro Tag mindestens benötige, Sportler in der Regel deutlich mehr, je nach dem, wenn sie zum Beispiel Ausdauersport betreiben. Fette brauche ich ungefähr 0,8-1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Richtige Ausdauersportler brauchen auch hier wieder mehr. Eiweiße, Proteine, auch hier liege ich bei ungefähr einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wobei auch hier Sportler auch schon mal in hohen Trainingsphasen zwei bis drei Gramm gebrauchen und nutzen können."

Doch mit den Makronährstoffen also Fett, Kohlenhydraten und Protein ist es noch nicht getan, denn der Treibstoff allein reicht nicht, um die komplexen Vorgänge im Körper funktionieren zu lassen:      

"Und damit diese ganzen Prozesse auch ablaufen können, das Muskeln sich kontrahieren können, dass Nerven Signale weiterschicken können, das beispielsweise bestimmte biochemische Prozesse, wie auch die Temperatur des Körpers stabil gehalten wird, dafür braucht er noch Spurenelemente, Mineralien und Vitamine."

Für Leistungssportler ist die Auseinandersetzung mit der Ernährung und den daraus resultierenden Körperprozessen unerlässlich, denn das kann das Quäntchen an Leistung bringen, das über Sieg oder Niederlage entscheidet. Schon die falsche Mahlzeit vor einem harten Training kann sich rächen – Judoka Iljana Marzok kennt das:

"Wenn man zum Beispiel einen Burger mit Pommes essen würde, danach kann man nicht trainieren, da fühlt man sich nicht gut. Das ist schon mal was, was man mal ganz gerne isst, weil es schon lecker ist, aber das passt nicht in den normalen Trainingsalltag."

Blutzuckerspiegel ist entscheidend

Immer wieder hört man das Gerücht, es wäre egal, was man isst, entscheidend sei ausschließlich die Menge. Doch dem ist nicht so. Der Körper reagiert durch den Blutzuckerspiegel und dann eine mehr oder weniger starke Insulinausschüttung auf Nahrung unterschiedlicher Qualität. Bekommt er beispielsweise Fastfood, Weißbrot, Süßigkeiten oder Limonaden, dann steigt der Blutzuckerspiegel stark an und es wird viel Insulin ausgeschüttet. Das gibt den Zellen das Signal: Energie speichern.

Die Energie, die in Lebensmitteln steckt, wird in Kilokalorien beziehungsweise Kilojoule angegeben. Sind die Kohlenhydratspeicher-Speicher voll, werden Fettzellen gebildet. Schnell entsteht wieder ein Hungergefühl, denn der Körper hat zwar viele Kalorien, bekommen, kann diese aber nicht effizient in körperliche und geistige Leistung umsetzten, da sie in den Fettzellen abgelagert wird. Der hohe Insulinspiegel hemmt den Fettstoffwechsel. Und so schreit der Körper schon bald wieder nach neuer Nahrung. Bekommt er jetzt wieder viele leere Kalorien dreht sich die Spirale: Ein Teufelskreis.

"So das es schon Sinn macht, auf die Mahlzeitenzusammensetzung zu achten, damit der Insulinspiegel über lange Zeit am Tag niedrig ist."

Hat der Körper länger mit der Verarbeitung von Lebensmitteln zu tun, gibt es nicht die extremen Blutzucker- und Insulinspitzen und Heißhungerattacken bleiben aus.

"Gebe ich ihm einen Baustoff, zum Beispiel ein vollwertiges Brötchen, wo er länger in der Verarbeitungszeit hat, ist der Insulinspiegel bei weitem nicht so hoch, ein niedriger glykämischer Index, so nennen wir das, und die ganze Verarbeitungszeit dauert länger. Deshalb sprechen wir auch bei den Lebensmitteln, Kohlenhydraten davon, es ist ein gutes oder schlechtes Kohlenhydrat, heißt also ein guter oder schlechter, hoher oder niedriger Insulin-Index, glykämischer Index."

Der Blutzucker- und der Insulinspiegel spielen auch im Wettkampf eine wichtige Rolle. Oft müssen die Sportler über etliche Stunden körperlich und geistig fit sein, das kann zum Problem werden. Deshalb wird in diesen Phasen auch gern zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Energie-Gels oder Eiweißshakes gegriffen, mit denen sehr genau dosiert bestimmte Nährstoffe und Energie zugeführt werden können.

"Wir haben ja dann fünf bis sechs Kämpfe am Tag, reguläre Kampfzeit haben wir vier, fünf Minuten, aber man steht dann schon zehn Minuten auf der Matte, man erwärmt sich noch vorher. Das ist ja quasi so ein kleines Intervalltraining, bloß dass das Intervalltraining den ganzen Tag geht. Da ist das schon wichtig zwischendurch Energie zu sich zu nehmen, ohne halt, dass man das Gefühl hat, dass man entweder Hunger hat, oder dass einem das Essen schwer im Magen liegt und das man verdauen müsste."

Egal, ob beim Kampfsport, im Triathlon oder im Bodybuilding und egal ob im Leistungs- oder im Freizeitsport, immer wieder locken Nahrungsergänzungsmittel. Von Dopingmitteln und leistungssteigernden Hormonen sei hier nicht gesprochen.

Eiweißpulver steht hoch im Kurs

Vor allem Eiweißpulver stehen hoch im Kurs. In jedem Drogeriemarkt gibt es sie und in diversen Fachgeschäften in einer erschlagenden Vielfalt. BCAAs, Karnitin, Creatin, hinter all diesen Namen verbergen sich Aminosäurekombinationen, denen alle möglichen positiven Effekte zugesprochen werden. Ausdauersportler greifen auch gerne zu den Energie-Gels und Sportgetränken. In Extremsituationen können diese Mittel tatsächlich sinnvoll sein, sagt Ingo Froböse:

"Nehmen wir mal die Tour de France-Fahrer, die am Tag bis zu 7000 Kilokalorien verbrennen."

Und damit rund das Doppelte eines Normalsportlers.                                                          

"Und die essen schon wirklich viel, verlieren trotzdem Gewicht, weil sie es in der Menge nicht schaffen, soviel Energie zuzuführen. Das bedeutet also, dass man gerade in diesen Phasen der maximalen Energieausschöpfung möglicher Weise auf diese Strukturen der Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen muss, weil sie konzentrierte Energie ermöglichen und den Körper dann auch mit dem versorgen, was er braucht. Wenn ich aber diese Höchstleistung nicht verlange von dem Organismus, dann reicht eine normale, ausgewogene, auf Qualität achtende Ernährung."

Dennoch greifen auch viele Freizeitsportler zu Nahrungsergänzungsmitteln und hoffen so zum Beispiel auf großen Muskelzuwachs und schnelle Regeneration. Wer sich aber ausgewogen und einigermaßen diszipliniert ernährt, der hat Nahrungsergänzung nicht nötig.

Für die meisten ambitionierten Freizeitsportler reicht es auch, sich grob über die Zusammenhänge zwischen Leistung und Nahrung zu informieren und sich selbst zu "eichen", sagt Sportwissenschaftler Ingo Froböse:

"Eichen heißt für mich, eine grobe Orientierung zu machen, was nehme ich eigentlich zu mir und welche Bestandteile hat es. Und das bedeutet, ich müsste in der Anfangsphase eine Woche lang mal aufschreiben, was esse ich? Die Hauptmahlzeiten und was steckt da möglicher Weise alles drin, kann man ja wunderbar im Internet alles finden und wenn man das hat, dann sollte man sich wieder davon lösen. So eine grobe Orientierung reicht für den normalen Bürger in der Regel aus, nur Spitzensportler brauchen exakte Analysen."

So kann man sich selbst dafür sensibilisieren, was man zu sich nimmt und gegebenenfalls kleine Änderungen vornehmen. Zum Beispiel Vollkorn statt Weiß, egal ob Brot oder Nudeln, Naturreis oder Quinoa anstatt weißem Reis, oder Wasser und Tee anstatt Limonade und ähnliches mehr.

Ernährung für Leistungssportler hingegen ist eine Wissenschaft und heute ein integrativer Bestandteil von Trainings- und Wettkampfphasen. Und so unterschiedlich wie die Sportarten sind, ist auch die entsprechende Ernährung.  

Proteine für den Muskelaufbau

"Daran erkennen wir ja, wie anpassungsfähig der Organismus letztendlich ist. Und das ist ja so, dass beim Muskelmassenaufbau der Schwerpunkt sehr stark auf die Proteine gelegt wird, bei dem Bodybuilder, das heißt was muss da gemacht werden? Es müssen ausreichend Proteine zugeführt werden, damit Muskelmasse aufgebaut wird. Das ist relativ einfach, dass heißt ich verschiebe nur das Verhältnis bestimmter Makronährstoffe untereinander, entsprechend meiner Leistungsanforderung. Und bei dem veganen Triathleten beispielsweise, der muss lernen, aus seinen Speicherstrukturen, die der ja auch hat, der besteht ja auch zu 10 Prozent immer noch aus Fetten, daraus dann seine Energie zu rekrutieren, ohne, dass er sie in dem Moment zugeführt hat – das kann man. Wir reden dann immer von guten Futterverwertern, das sind Sportler in der Regel."

Da der Körper unglaublich wandelbar ist, ist er auch in der Lage, auf unterschiedlichste sportliche Belastungen zu reagieren. Allerdings muss der Trainingsreiz entsprechend groß sein. Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder:

"Es kommt zu einem Erschöpfungszustand und dieser Erschöpfungszustand führt dazu, dass der Körper in der Regeneration sagt, ich muss mich an diesen Reiz anpassen, damit ich beim nächsten Mal den Zeitpunkt der Erschöpfung möglichst hinauszögern kann."

Bekommt der Körper nach dem Trainingsreiz die entsprechenden Nährstoffe, dann kann er seine Regenerationszeit verkürzen und seine Leistung steigern.

"Das wäre im Krafttrainingsbereich oder im Kraftausdauerbereich das zur Verfügung stellen von hochwertigem, schnell verfügbarem Eiweiß. Das wäre bei der Belastung im ausdauerorientierten Bereich, also bei der Entleerung der körpereigenen Kohlenhydratspeicher die Wiederauffüllung dieser Kohlenhydratspeicher durch schnell verfügbare Kohlenhydrate. Und wenn ich diese Nährstoffe direkt nach der Belastung zur Verfügung stelle, kann ich dieses anabole, dieses aufbauende Fenster optimal ausnutzen."

Ein Universalrezept dafür, wann und wie oft ein Sportler aber welche Mengen einnehmen sollte, gibt es nicht. Vorschläge und Ideologien hingegen gibt es zu Hauf. Die Einen plädieren für drei Mahlzeiten und keine dazwischen, die Anderen empfehlen fünf bis sechs kleinere über den Tag verteilt, wobei auch mal eine Banane oder ein Eiweißshake als Mahlzeit gezählt wird.

"Die Anzahl der Mahlzeiten hängt damit zusammen, was ich tue und mit welcher Zielintention ich sportlich aktiv bin. Also pauschal zu sagen, ein Sportler braucht drei, vier, fünf Mahlzeiten ist schlichtweg nicht möglich."

Training, Regeneration und Ernährung – all diese Bereiche müssen aufeinander abgestimmt sein. Wird ein Teil vernachlässigt, leiden auch die Anderen.

Viele Sportler probieren einiges aus, bis sie ihren Weg gefunden haben, Triathlet Brandan Brazier:

"Ich habe viele unterschiedliche Arten der Ernährung ausprobiert. Dann habe ich eine komplett vegane Ernährung getestet. Anfangs hat das nicht funktioniert. Ich war müde, ich war hungrig, ich habe nicht gut regeneriert. Es hat mir nicht gut getan. Aber ich bin es auch falsch angegangen. Ich habe viele verarbeitete Kohlenhydrate zu mir genommen. Es ist leicht, ein Junk-Food-Veganer zu sein, denn es gibt viele hochverarbeitete vegane Lebensmittel."

Die beste Ernährung für sich finden

Brazier nennt seinen Ehrgeiz sein wirkliches Talent. Er hatte es sich in den Kopf gesetzt, die für sich beste Ernährung zu finden um als Ausdauersportler Karriere zu machen. Dementsprechend ließ er sich auch von den anfänglichen Rückschlägen nicht abhalten.

"Es gab viele Dinge, die ich noch lernen musste: Vollständige Proteine, Vitamin B12, Eisen, Calcium, Omega 3 Fettsäuren. Ich musste grundsätzlich lernen, was eine gesunde Ernährung ist und wie ich sie ausschließlich aus Pflanzen bekommen kann. Aber ich habe über die Jahre gelernt, das zu optimieren und wenn du es richtig anstellst, kann das eine Hochleistungs-Ernährung sein."

Da Eiweiß sehr wichtig für den Sportlerkörper ist, ein Veganer aber nicht auf die großen Eiweißlieferanten Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte zurückgreifen kann, sind pflanzliche Alternativen gefragt. Die gibt es aber durchaus: Linsen, Bohnen, Erbsen oder Soja, Lupinen- oder Hanfprotein können auch den Bedarf abdecken.

Brandan Brazier ist überzeugt, dass sein Weg der Richtige ist. Auf jeden Fall hat er für ihn funktioniert.

Die Beschäftigung mit der Ernährung ist für jeden Leistungssportler eine Herausforderung. Wer über einen langen Zeitraum erfolgreich sein, und keinen Raubbau an seinem Körper treiben möchte, der muss sich auch sportartspezifisch mit der Ernährung auseinandersetzen.

Die Bodybuilder, der vegane Triathlet und die Judokämpferin, alle trainieren hart und alle beschäftigen sich mit dem, was bei ihnen auf den Teller kommt. Sie wissen, dass effizientes Training und Wettkampferfolge nur mit einer entsprechenden Ernährung möglich sind – dennoch gehört auch Genuss dazu – kein Wiederspruch sagen Iljana Marzok und Brandan Brazier:                         

"Ich denke mal, auch Ernährung muss Spaß machen und man muss auch genießen können und wenn man sich die Zeit nimmt, Sachen frisch zuzubereiten, dann merkt man schon, dass das anders schmeckt und das das auch besser ist."

"Ich esse, was immer ich will, und ich will einfach nur gute Lebensmittel essen."

Und wer bewusst mit seiner Ernährung umgeht, der kann es sich auch mal leisten, das eine oder andere Lebensmittel mit wenig Nährwehrt voll zu genießen.         

Jörg Grothe: "Einmal die Woche, Sonntags. Ich werde unter Garantie zwei Kalbshachsen essen, Pommes und in eine Eisdiele werden wir gehen. Ich werde einen riesen Erdbeereisbecher mit Schlagsahne essen!"

Iljana Marzok: "So ein richtig gutes Eis!"

Jörg Grothe: "Und zum Frühstück gibt es weiße Brötchen, ich esse sonst überhaupt kein Brot, schon Jahre nicht mehr, da gibt’s dann weiße Brötchen mit Butter und Nutella, also schon ziemlich schmerzfrei."

 

Nachspiel

Yoga-Festival in der Arava-WüsteImmer mit der Ruhe
Tausend Yogis üben gemeinsam in der Arava Wüste in Israel Yoga. (AFP / Menahem Kahana)

Auf dem Yoga Festival in der israelischen Arava-Wüste kommen jedes Jahr Yogis zusammen, um zu meditieren und Yoga zu üben. Dieses Jahr geht das Festival in die zehnte Runde und ist eine internationale Veranstaltung mit 1.200 Teilnehmenden geworden.Mehr

weitere Beiträge

Entdecken Sie Deutschlandfunk Kultur